### 周一：胸肌和三头肌

- 卧推：4组 x 8-10次

- 上斜卧推：3组 x 10-12次

- 俯卧撑：3组 x 最大次数

- 三头肌下压：3组 x 12-15次

- 三头肌颈后臂屈伸：3组 x 12-15次

### 周二：腿部和腹部

- 深蹲：4组 x 8-10次

- 硬拉：3组 x 10-12次

- 后腿推蹬：3组 x 12-15次

- 腹肌卷：3组 x 15-20次

- 仰卧起坐：3组 x 15-20次

### 周三：休息日

### 周四：背部和二头肌

- 拉力器划船：4组 x 8-10次

- 哑铃弯举：3组 x 10-12次

- 弯举：3组 x 12-15次

- 二头肌弯举：3组 x 12-15次

### 周五：肩部和腹部

- 坐姿哑铃推举：4组 x 8-10次

- 侧平举：3组 x 10-12次

- 正面平举：3组 x 12-15次

- 腹部轮滑：3组 x 15-20次

### 周六和周日：休息日

以上就是瘦子增肌一周健身计划的详细安排。龙8国际.com说：记得在训练前热身和训练后进行拉伸以防止受伤。龙8国际.com说：同时，饮食和休息也是增肌过程中不可或缺的因素。增肌龙8国际.com说：坚持这个计划并搭配科学合理的饮食，你将看到身体的变化。龙8国际唯一官网手游登录入口龙8国际.com说：加油！